Merdiven Çıkmanın Faydaları ve Zararları Nelerdir?

Spor salonuna gitmeden, ekipman almadan ve ayrı zaman ayırmadan yapılabilecek en erişilebilir hareket merdiven çıkmak. Asansörü bırakıp basamakları kullanmak, gün içindeki hareketsizliği kırmanın en pratik yolu. Yine de bu basit görünen hareketin, eklemler açısından dikkat isteyen bir tarafı da var.

Merdiven Çıkmanın Faydaları

İlk katkı kalp ve dolaşım tarafında. Merdiven çıkmak, düz yürüyüşe kıyasla nabzı belirgin biçimde yükseltiyor ve kısa sürede kalp kasını çalıştırıyor. Günde birkaç kat, düzenli hâle geldiğinde kondisyonda gözle görülür bir fark yaratıyor.

Bacak ve kalça kaslarını da güçlendiriyor. Basamağa çıkarken uygulanan kuvvet, uyluk ön kası ve kalça kaslarını hedef alıyor. Bu kas grubunun güçlü olması, ilerleyen yaşlarda denge ve düşme riski açısından koruyucu bir etken.

Enerji harcaması da yüksek. Aynı sürede yapılan pek çok günlük aktiviteden daha fazla kalori yakıyor. Üstelik asansörü kullanmamak, apartmanın elektrik tüketimini de azaltıyor; enerji verimli ev aletleri tercihleriyle birlikte düşünüldüğünde hane bütçesine katkısı küçük ama sürekli oluyor.

Kemik sağlığı için de yararlı: ağırlık taşıyan hareketler kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı oluyor.

Merdiven Çıkmanın Zararları

En sık karşılaşılan sorun diz. Merdiven çıkarken diz eklemine binen yük, düz yürüyüşe kıyasla kat kat artıyor. İnmek ise çıkmaktan daha zorlayıcı; eklem kıkırdağı sorunu olanlarda ağrıyı belirgin biçimde artırabiliyor. Diz protezi olanlar ve ileri düzeyde eklem kireçlenmesi bulunanlar için merdiven, önerilen bir egzersiz değil.

İkinci risk kalp tarafında. Hareketsiz bir yaşamdan sonra aniden hızlı biçimde çok kat çıkmak, kontrolsüz bir efor anlamına geliyor. Kalp rahatsızlığı olanların bu alışkanlığı hekim onayıyla ve kademeli olarak edinmesi gerekiyor.

Düşme riski de göz ardı edilmemeli. Kaygan basamak, yetersiz aydınlatma, elde taşınan yük ve telefonla ilgilenmek, merdiven kazalarının başlıca nedenleri. Yaşlılarda merdiven düşmeleri ciddi kırıklarla sonuçlanabiliyor.

Nasıl Yapılmalı?

Günde birkaç katla başlayın, hızı değil düzeni artırın. Adımı basamağın ortasına, ayak tabanının tamamıyla basın; parmak ucuyla çıkmak dizi daha çok zorluyor. Trabzanı kullanmak, güvenlik açısından zayıflık değil doğru alışkanlık.

İnerken yavaşlayın ve dizi kilitlemeden, hafif bükülü tutun. Ağrı, baş dönmesi ya da nefes darlığı hissettiğinizde durun. Merdiven, doğru tempoda kullanıldığında günlük hayata sıkıştırılabilecek en verimli egzersiz; zorlandığında ise eklemlerin en çabuk yıprandığı yer.